Κολοκυθάκια στον φούρνο σαν τηγανητά και 3 ωραίες παραλλαγές
Αντί για τηγάνι για τα κολοκυθάκια προτιμάμε τον φούρνο και γίνονται πιο ελαφριά. Κι αν θέλουμε τα νοστιμίζουμε με κάρι, με μουστάρδα ή τα φτιάχνουμε σαν τεμπούρα, με κρούστα από ασπράδι αυγού.
Φωτογραφία + Food styling: The Eaters/Δημήτρης Αλβανός
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣΚολοκυθοκεφτέδες light, με ανθότυροΌπως μας λέει η κλινική διατροφολόγος Μαρία Μπίζιου τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε πολλαπλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, γνωστών για τα οφέλη τους στην όραση, ενώ αποτελούν εξαιρετικές πηγές χαλκού, μαγνησίου, καλίου και περιέχουν βιταμίνες C, A, K και φυλλικό οξύ. Αν τα ψήσουμε στον φούρνο, έχουν 89 Kcal/μερίδα, οπότε είναι κατάλληλα και για δίαιτα. Μπορούμε δε να τα νοστιμίσουμε με διάφορους τρόπους χωρίς να τα βαρύνουμε.
Με κάρι
Οι θρεπτικές αξίες που παίρνουμε από την κατανάλωση κάρι οφείλονται κυρίως στην κουρκουμίνη και στην ενίσχυση της ανοσολογικής ικανότητας που αυτή προκαλεί.
Με μουστάρδα
Η μουστάρδα αποτελεί ένα προϊόν με πολύ χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο και υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο και σελήνιο.
Σαν τεμπούρα, με κρούστα από ασπράδι αυγού
Έτσι έχουν142 Kcal/μερίδα. Το ασπράδι είναι πλούσιο σε παλμιτικό, ελαϊκό, λινελαϊκό, καπρικό, στεατικό, λινολενικό οξύ, αραχιδικό, τριγλυκερίδια, φωσφατιδικό οξύ, λεκιθίνες, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα!
10'
προετοιμασία
18' ψήσιμο
3 ώρες
αναμονή
Σύνολο: 3 ώρες και 28'
Υλικά
Μερίδες: 4
Με κάρι
Με μουστάρδα
Σαν τεμπούρα, με κρούστα από ασπράδι αυγού
Διαδικασία
Για να ετοιμάσουμε τα κολοκυθάκια σαν τηγανητά κόβουμε τα κολοκυθάκια κατά μήκος στη μέση και στη συνέχεια σε 4 μπαστουνάκια το κάθε κομμάτι.
Τα βάζουμε σε ένα μεγάλο σουρωτήρι, τα αλατίζουμε και ανακατεύουμε.
Τα αφήνουμε στο σουρωτήρι για 1-3 ώρες, για να στραγγίξουν τα υγρά τους.
Τα σκουπίζουμε καλά με χαρτί κουζίνας και τα ρίχνουμε σε ένα μέτριο ταψί.
Περιχύνουμε με το ελαιόλαδο, ρίχνουμε πιπέρι και ανακατεύουμε καλά, κάνοντας στα κολοκυθάκια ένα απαλό μασάζ.
Τα απλώνουμε στο ταψί σε μονή στρώση και ψήνουμε σε φούρνο προθερμασμένο στους 200°C, για 10-15 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν.
Στα μισά του ψησίματος τα ανακατεύουμε για να ροδίσουν ομοιόμορφα.
Τα αδειάζουμε σε πιατέλα, σκορπίζουμε τα φύλλα μυρωδικού και το ξύσμα λεμονιού και σερβίρουμε.
Με κάρι
Μαζί με το ελαιόλαδο προσθέτουμε 1 1⁄2 κουτ. γλυκού σκόνη κάρι και τρίβουμε απαλά τα μπαστουνάκια για να καλυφθούν.
Με μουστάρδα
Μαζί με το ελαιόλαδο ρίχνουμε στο ταψί 30 γρ. μουστάρδα της αρεσκείας μας και 1/2 κουτ. γλυκού ξερό δυόσμο.
Ανακατεύουμε καλά, για να απλωθούν τα υλικά ομοιόμορφα.
Σαν τεμπούρα, με κρούστα από ασπράδι αυγού
Μόλις τα κολοκυθάκια στραγγίξουν στο σουρωτήρι από τα πολλά υγρά τους, τα σκουπίζουμε καλά και τα βυθίζουμε σε μπολ όπου έχουμε χτυπήσει τα ασπράδια από 2 αυγά, χτυπημένα μέχρι να αφρίσουν σαν σαπουνάδα.
Έπειτα τα περνάμε από ένα μείγμα από 150 γρ. καλαμποκάλευρο ψιλό, 1 κουτ. γλυκού τζίντζερ σε σκόνη και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Τινάζουμε να φύγει το περιττό καλαμποκάλευρο και τα αραδιάζουμε σε μονή στρώση, σε ταψί στρωμένο με λαδόκολλα.
Ραντίζουμε με 40 ml ελαιόλαδο, φουρνίζουμε και ψήνουμε σε φούρνο προθερμασμένο στους 180°C για 15-18 λεπτά, μέχρι να αποκτήσουν μια ρόδινη κρούστα.
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 219.
Κολοκυθοκεφτέδες light, με ανθότυροΌπως μας λέει η κλινική διατροφολόγος Μαρία Μπίζιου τα κολοκυθάκια είναι πλούσια σε πολλαπλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, γνωστών για τα οφέλη τους στην όραση, ενώ αποτελούν εξαιρετικές πηγές χαλκού, μαγνησίου, καλίου και περιέχουν βιταμίνες C, A, K και φυλλικό οξύ. Αν τα ψήσουμε στον φούρνο, έχουν 89 Kcal/μερίδα, οπότε είναι κατάλληλα και για δίαιτα. Μπορούμε δε να τα νοστιμίσουμε με διάφορους τρόπους χωρίς να τα βαρύνουμε.
