Μπρόκολο: γιατί μας κάνει καλό (+15 νόστιμες συνταγές για κάθε μέρα)

Tο Brassica oleracea, το γνωστό σε όλους μας μπρόκολο, είναι συγγενής με το κουνουπίδι –και τα δύο ανήκουν στην οικογένεια των κραμβοειδών, αλλιώς σταυρανθών–, με εντονότερη όμως γεύση. Καλλιεργείται στις εύκρατες αλλά και τις ψυχρές περιοχές, καθώς είναι ανθεκτικό στις χαμηλές θερμοκρασίες.

Στην ελληνική αγορά κυκλοφορούν το πράσινο και το σκούρο μοβ μπρόκολο.

To πράσινο μπρόκολο είναι αυτό που συνηθίζουν να αγοράζουν περισσότερο τα περισσότερα νοικοκυριά

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες, οι οποίες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε δύο βασικές κατηγορίες: στα πράσινα και στα σκούρα μοβ μπρόκολα. Στην αγορά, όμως, βρίσκουμε και το μπρόκολο ρομανέσκα, το οποίο έχει φωτεινό πράσινο χρώμα, σαν αυτό του ξινόμηλου, και είναι κωνοειδές, με άκρες μυτερές και «σγουρές». Η γεύση του είναι κάπως γλυκύτερη από του «κοινού» μπρόκολου.

Το βρώσιμο μέρος του φυτού είναι η ταξιανθία του, δηλαδή τα μεγάλα «μπουκέτα» προτού ανοίξουν τα κίτρινα ευώδη άνθη –τα οποία σπανίως βλέπουμε, γιατί το μπρόκολο κόβεται πριν ανθίσουν.

Σπανιότερα βρίσκουμε το μπρόκολο ρομανέσκα, με φωτεινό πράσινο χρώμα και πιο γλυκιά γεύση.

Ο πιο απλός και γρήγορος τρόπος για να μαγειρέψουμε το μπρόκολο είναι βραστό ή στον ατμό

Η καλύτερη εποχή του

Η συγκομιδή γίνεται 60-100 μέρες μετά το φύτεμα. Στην Eλλάδα φυτεύεται από τα τέλη Ιουλίου έως τα τέλη Αυγούστου και συγκομίζεται από τον Οκτώβριο μέχρι και τον Δεκέμβριο. Τα όψιμα όμως, όσα δηλαδή φυτευτούν τέλη Αυγούστου – αρχές Σεπτεμβρίου, συγκομίζονται και μέχρι τον Ιανουάριο – Φεβρουάριο. Συνεπώς, η καλύτερη εποχή για να το καταναλώσουμε είναι από Οκτώβριο έως και Δεκέμβριο.

Οφέλη για την υγεία

Το μπρόκολο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία, καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό. Tα αντιοξειδωτικά εμποδίζουν την οξείδωση των κυττάρων, προστατεύοντας τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, οι χημικές ενώσεις των οποίων κατστρέφουν τα υγιή κύτταρα.

Ένα ακόμη «ατού» του είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Και αυτές είναι πολλαπλώς ωφέλιμες: βοηθούν την πέψη, καθαρίζουν το έντερο, εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού, καθώς διογκώνονται με τα υγρά στο στομάχι και μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι με λιγότερη ποσότητα φαγητού, ενώ μειώνουν και τη χοληστερίνη.

Το μπρόκολο θεωρείται άριστη πηγή θρεπτικών συστατικών, γιατί, εκτός από βιταμίνη C και φυτικές ίνες, περιέχει και καροτενοειδή, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. Σύμφωνα με μελέτες, θεωρείται ότι έχει «αντικαρκινικές» ιδιότητες, χωρίς να έχει ακόμα εξακριβωθεί σε ποια από τα χημικά συστατικά του οφείλονται.

Οι φυτικές ίνες του μπρόκολου βοηθούν την πέψη, «καθαρίζουν» το έντερο, εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού – διογκώνονται με τα υγρά στο στομάχι και έχουν ως αποτέλεσμα να αισθανόμαστε χορτάτοι με λιγότερη ποσότητα φαγητού.

Ξέρατε ότι…

Καταναλώνοντας 100 γρ. μπρόκολου:

* Καλύπτουμε μιάμιση φορά (148%) την ποσότητα της βιταμίνης C που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
* «Επιβαρυνόμαστε» μόνο με 35 θερμίδες.
* Λαμβάνουμε 175 mg φυλλικού οξέος, 920 mg καροτένιου και 62 mg ασβεστίου.

Οι μελέτες, ωστόσο, συνεχίζονται…

Πρέπει να διευκρινίσουμε ότι όσα αναφέρονται ως οφέλη για την υγεία είναι μεν αποτελέσματα σοβαρών ιατρικών ερευνών, όμως δεν είναι απολύτως αποδεδειγμένα. Συνεπώς, θεωρούμε βάσιμη την πιθανότητα να ισχύουν, αλλά δεν θεωρούμε ότι πρόκειται περί απόλυτα αποδεδειγμένης επιστημονικά άποψης.

Καλύτερα ωμό και στον ατμό

Το μπρόκολο το τρώμε συνήθως βρασμένο –και δυστυχώς κατά τη συνήθειά μας παραβρασμένο. Ετσι, όμως, χάνει πολλά από τα ωφέλιμα συστατικά του. Τι προτείνουν οι σεφ; Χωρίζουμε το μπρόκολο στα μπουκετάκια του, τα οποία ζεματίζουμε σε βραστό αλατισμένο νερό για 3 – 4 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς, παραμένοντας «ζωντανό», να κρατάει στο δόντι. Μεταφέρουμε το μπρόκολο με τρυπητή κουτάλα σε ένα μπολ με παγωμένο νερό και –ιδανικά– μερικά παγάκια, ώστε να σταματήσει ο βρασμός και να διατηρήσει την τραγανή υφή και το ζωηρό πράσινο χρώμα του.

Μια εναλλακτική λύση θα ήταν να το μαγειρέψουμε στον ατμό. Με αυτόν τον τρόπο, διατηρεί σε μεγαλύτερο ποσοστό τα ωφέλιμα συστατικά του και τη γεύση του.

Στη σύγχρονη, υγιεινή διατροφή κερδίζει σταδιακά έδαφος η κατανάλωση του ωμού μπρόκολου.

Οι σεφ προτείνουν να το χωρίσουμε στα μπουκετάκια του, τα οποία θα κόψουμε σε φετάκια με κοφτερό μαχαίρι, για να είναι πιο εύκολο να τα μασήσουμε.

Αν επιλέξουμε να το κάνουμε μαγειρευτό, είναι φρόνιμο να φτιάξουμε μια σάλτσα (π.χ. με σκορδοκρέμμυδα και ντομάτα ή λεμόνι) και να το βάλουμε χωρισμένο στα μπουκετάκια του να μαγειρευτεί τα τελευταία 10 λεπτά, ίσα να μαλακώσει, αλλά να μη λιώσει.

Μπορούμε επίσης να το κάνουμε φουρνιστό, χωρισμένο στα μπουκετάκια του. Τα λαδώνουμε ελαφρώς, τα αλατοπιπερώνουμε και τα ψήνουμε περίπου 10 – 15 λεπτά σε προθερμασμένο στους 180° C φούρνο, ίσα να ροδίσουν λίγο και να αποκτήσουν τη γεύση του ψητού. Αν τα θέλουμε πιο μαλακά, τα ζεματίζουμε προηγουμένως για 2 – 3 λεπτά.

Ευχαριστούμε για τις επιστημονικές πληροφορίες τον Δρα Γεώργιο Πανοτόπουλο