Light μπιφτέκια: 12 απολαυστικές συνταγές με κοτόπουλο ή γαλοπούλα

Τα μπιφτέκια, το αγαπημένο φαγητό μικρών και μεγάλων, μπορούν να φτιαχτούν με διαφόρων ειδών κρέατα και να συνδυαστούν με πολλά ακόμη υλικά που μας δίνουν ποικιλία στη γεύση: λαχανικά της εποχής, μπαχαρικά, μυρωδικά, ορισμένες φορές και κάποιο τυρί. Όταν όμως τα θέλουμε πιο light, ο κιμάς από κοτόπουλο και γαλοπούλα είναι η ιδανική επιλογή. Αν τον ζυμώσουμε με πίτουρο βρώμης αντί για ψωμί, λίγο ελαιόλαδο και μυρωδικά, φρέσκα ή αποξηραμένα, τα μπιφτέκια μας θα γίνουν ακόμη πιο ελαφριά.

Ποιο κομμάτι επιλέγουμε και τι άλλο πρέπει να ξέρουμε;

Κοτόπουλο: Αν κάνουμε δίαιτα, προτιμάμε το άπαχο φιλέτο του στήθους, που όμως θέλει προσεκτικούς χειρισμούς για να μη στεγνώσει. Ο κιμάς από το μπούτι είναι πιο λιπαρός και δεν στεγνώνει τόσο εύκολα στο ψήσιμο ή στο μαγείρεμα. Μείγμα από 60% στήθος και 40% μπούτι θα εξασφαλίσει ζουμερό αλλά και διαιτητικό αποτέλεσμα. Εννοείται πως ζητάμε από τον κρεοπώλη να αλέσει τα ψαχνά χωρίς τις λιπαρές πέτσες.

Για ακόμη πιο light αποτέλεσμα: Αν θέλουμε τα μπιφτέκια να γίνουν πιο light, θα χρησιμοποιήσουμε κιμά μόνο από στήθος επειδή όμως είναι πιο στεγνός θα μειώσουμε το χρόνο ψησίματος κατά 3 – 4 λεπτά.

Ταιριαστά μυρωδικά και μπαχαρικά: Στα μπιφτέκια από κιμά κοτόπουλου ταιριάζουν το μπαχάρι, η λουίζα, ο δυόσμος ή η μέντα ή το μελισσόχορτο, ο βασιλικός, ο γλυκάνισος, το σουμάκι, το κάρι κ.ά.

Γαλοπούλα: Εξίσου θαυμάσια επιλογή με ξεχωριστή νοστιμιά είναι ο κιμάς από το φιλεταρισμένο στήθος γαλοπούλας, που βρίσκουμε σε πολλά κρεοπωλεία και σε αρκετά σούπερ μάρκετ. Δύσκολα κιμαδοποιούνται τα μπούτια της γαλοπούλας, καθώς έχουν ισχυρούς μυϊκούς τένοντες, που ενδέχεται να μην κοπούν από την κιμαδομηχανή και να τους «συναντήσουμε» μετά στο μάσημα.

Πόσες φορές περασμένος ο κιμάς; Οι κιμάδες πουλερικών περνιούνται μόνο μία φορά από τη μηχανή, γιατί, εάν περαστούν δεύτερη, γίνονται σαν «λάσπη».

Πώς συντηρούμε τον κιμά; Ο κιμάς μπορεί να παραμένει στη συντήρηση του ψυγείου μόνο μία μέρα και καλό είναι να φυλάσσεται σε γυάλινο ή ανοξείδωτο δοχείο. Επίσης, επειδή είναι «διαλυμένος» ιστός κρέατος, χάνει εύκολα τους χυμούς του. Γι’ αυτό, καλύτερα να καταναλώνεται αυθημερόν. Στην περίπτωση που θέλουμε να τον καταψύξουμε, φτιάχνουμε λεπτά, επίπεδα πακετάκια, ώστε να καταψύχεται γρήγορα το κέντρο του κιμά και να ξεπαγώνει ομοιόμορφα. Η απόψυξη καλό είναι να γίνεται ήπια, στη συντήρηση του ψυγείου.

Μυστικό: Ο κιμάς από πουλερικά κολλάει στα χέρια, γι’ αυτό καλό είναι να είναι πολύ κρύος. Μπορούμε να τον βάλουμε για 20 λεπτά στην κατάψυξη, ώστε να κρυώσει καλά, ή να προσθέσουμε στο πλάσιμο 1/3 φλιτζ. τσαγιού σπασμένο πάγο.

Κι άλλο μυστικό: Αν ψήσουμε τα μπιφτέκια σε ψησταριά υγραερίου, προτιμάμε να το κάνουμε σε πλάκα (αν διαθέτει η ψησταριά μας – στη σχάρα μπορεί να κολλήσουν). Για ψήσιμο σε ανοιχτή φωτιά ιδανικές είναι οι διπλές φορητές σχάρες που γυρίζουν με λαβή και όταν κλείνουν δεν έρχεται σε επαφή το ένα μεταλλικό πλέγμα με το άλλο (για να μη βυθίζονται τα μπιφτέκια).

Όταν κάνουμε δίαιτα

Προτιμάμε να ψήνουμε τα μπιφτέκια στη σχάρα του φούρνου, στις αντιστάσεις ή σε ψησταριά και αποφεύγουμε το τηγάνισμα. Αν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τηγάνι προτιμάμε κάποιο με αντικολλητική επίστρωση, που βοηθά να μην κολλάνε οι τροφές στο σκεύος και έτσι ελαχιστοποιείται η ποσότητα λιπαρής ουσίας που βάζουμε.
Αποφεύγουμε επίσης την προσθήκη μεγάλης ποσότητας λιπαρών ουσιών, παχιών τυριών, αλλαντικών ή πολλών αυγών στο μαγείρεμα του κιμά, ώστε να μην αυξηθεί η ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών και της χοληστερόλης.
Ιδανικά συνοδεύουμε τα μπιφτέκια μας με ωμά ή ψητά λαχανικά, που λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες εντείνουν το αίσθημα κορεσμού. Αν θέλουμε να συνοδεύσουμε με ρύζι ή μακαρόνια, προτιμάμε τα ολικής άλεσης, που, αν και έχουν τις ίδιες θερμίδες, υπερέχουν ποιοτικά, καθότι έχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
Προσέχουμε τις ποσότητες που καταναλώνουμε: μία μερίδα είναι 2 μέτρια μπιφτέκια, που αντιστοιχούν περίπου σε 120 γρ. μαγειρεμένου κρέατος.