ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣLight μπιφτέκια: 12 απολαυστικές συνταγές με κοτόπουλο ή γαλοπούλαΣερβίρουμε αυτή τη νοστιμότατη πίτα, που έχει 258 Kcal/κομμάτι χλιαρή, με γιαούρτι, απλή ντοματοσαλάτα και φέτες καπνιστού σολομού ή πέστροφας. Η πίτα τρώγεται και μόλις κρυώσει εντελώς, με κάθε κομμάτι αλειμμένο με γιαούρτι και πασπαλισμένο με μπούκοβο ή πάπρικα της αρεσκείας μας.
Όπως σχολιάζει η Μαρία Μπίζιου, MSc Κλινική Διατροφολόγος, «Δεν είναι η τυπική χορτόπιτα. Δεν έχει φύλλο ή ζύμη, περιέχει αυγά και ασπράδια και μοιάζει περισσότερο με σουφλέ. Ο συνδυασμός χόρτων και λαχανικών με γιαούρτι, τυρί και αυγά δημιουργεί ένα πιάτο υψηλής διατροφικής αξίας, μια και τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες και το α-λινολενικό οξύ, συστατικά των λαχανικών που συνεισφέρουν σημαντικά στην αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού, παντρεύονται ιδανικά με ζωικές πρωτεΐνες υψηλής αξίας και βιοδιαθεσιμότητας! Θα πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι παρά το ότι περιέχει γαλακτοκομικά, δεν αποτελεί καλή πηγή πρόσληψης ασβεστίου, καθώς η μεγάλη παρουσία φυτικών ινών αποτρέπει την απορρόφησή του (το ασβέστιο αποβάλλεται από το σώμα μαζί με τις ίνες που δεν πέπτονται).»
10'
προετοιμασία
35' ψήσιμο
Σύνολο: 45'
Υλικά
Κομμάτια: για 6 κομμάτια – για ταψί διαμέτρου 30 εκ.
Διαδικασία
Για να ετοιμάσουμε την ελαφριά χορτόπιτα βάζουμε τα ψιλοκομμένα χόρτα και τα τριμμένα κολοκυθάκια μαζί σε ένα μεγάλο σουρωτήρι (ή σε δύο, αν δεν χωράνε), αλατίζουμε και ανακατεύουμε για 1-2 λεπτά με τα χέρια μας.
Αφήνουμε το μείγμα στην άκρη όσο ετοιμάζουμε τα υπόλοιπα υλικά, μέχρι να στραγγίξει από τα περιττά υγρά.
Σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια με λίγο αλάτι σε μέτρια φωτιά, για 5-6 λεπτά, μέχρι να μαραθούν.
Αποσύρουμε από τη φωτιά και τα αφήνουμε να κρυώσουν.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160°C.
Λαδώνουμε το ταψί, το πασπαλίζουμε με αλεύρι και το τινάζουμε ανάποδα για να απομακρύνουμε το περιττό.
Το αλεύρι που θα μείνει θα σχηματίσει στο ψήσιμο μια ωραία κρούστα στη βάση της πίτας.
Στύβουμε ελαφρά με τα χέρια μας το μείγμα χόρτων-κολοκυθιών και το ρίχνουμε σε μια λεκάνη.
Προσθέτουμε τα σοταρισμένα κρεμμυδάκια και την πάπρικα και ανακατεύουμε με τα χέρια μας.
Ρίχνουμε το τυρί και το μυρωδικό που επιλέξαμε και ανακατεύουμε ξανά.
Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε με το σύρμα τα αυγά και τα ασπράδια, μέχρι να αφρατέψουν.
Προσθέτουμε το γιαούρτι, ανακατεύουμε και αδειάζουμε το μείγμα στη λεκάνη με τα χόρτα.
Ανακατεύουμε και μεταφέρουμε αμέσως το μείγμα στο ταψί.
Στρώνουμε το μείγμα με τα χέρια μας ομοιόμορφα και πασπαλίζουμε με το σουσάμι και το μαυροκούκι.
Φουρνίζουμε και ψήνουμε για 25-35 λεπτά, μέχρι να σχηματιστεί μια ρόδινη κρούστα στην επιφάνεια.
Σβήνουμε τον φούρνο και αφήνουμε την πόρτα του μισάνοιχτη, χωρίς να ξεφουρνίσουμε το ταψί.
Το αφήνουμε έτσι για 15 λεπτά, ξεφουρνίζουμε και σερβίρουμε την πίτα σε κομμάτια.
Στο ποτήρι μας : Η ιδιαίτερη γεύση και υφή του γιαουρτιού δίνει τον τόνο στις συνταγές, που αναζητούν λευκά κρασιά με αρωματικό χαρακτήρα για να τις συνοδεύσουν, όπως Μοσχοφίλερα, ξηρά Μοσχάτα, Riesling.
Η συνταγή πρωτοδημοσιεύτηκε στο περιοδικό Γαστρονόμος, τεύχος 219.
Light μπιφτέκια: 12 απολαυστικές συνταγές με κοτόπουλο ή γαλοπούλαΣερβίρουμε αυτή τη νοστιμότατη πίτα, που έχει 258 Kcal/κομμάτι χλιαρή, με γιαούρτι, απλή ντοματοσαλάτα και φέτες καπνιστού σολομού ή πέστροφας. Η πίτα τρώγεται και μόλις κρυώσει εντελώς, με κάθε κομμάτι αλειμμένο με γιαούρτι και πασπαλισμένο με μπούκοβο ή πάπρικα της αρεσκείας μας.
